Posisi Sumo Squat Yang Benar

Kesimpulan: perbedaan squat biasa dan sumo squat

Jadi, perbedaan utama antara squat biasa dan sumo squat adalah posisi kaki.

Selama squat biasa, kaki dibuka selebar bahu, dan jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit ke luar. Sementara pada sumo squat, jarak kaki lebih lebar dengan jari-jari kaki membentuk sudut sekitar 45 derajat ke arah luar.

Karena posisi kaki, otot yang ditekankan pada setiap variasi ini juga berbeda. Keduanya melatih otot bokong, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis. Namun, sumo squat lebih menekankan pada otot adduktor paha bagian dalam.

Bergantung pada kekuatan inti, kamu mungkin juga menganggap sumo squat lebih menantang dalam hal keseimbangan, karena kamu menempatkan tubuh pada posisi baru dan membutuhkan stabilitas agar tidak bergoyang ke depan atau ke belakang.

Baca Juga: Cara Benar Melakukan Hip Thrust dan Variasinya

Livestrong.com. Diakses pada Juli 2024. Sumo Squat vs. Regular Squat: What's the Difference (and Does It Matter)?Inspire US. Diakses pada Juli 2024. Sumo vs Conventional Squat: Differences Explained.Byrdie. Diakses pada Juli 2024. Squats vs Sumo Squats: Which Exercise Is More Effective?Well+Good. Diakses pada Juli 2024. Sumo Squats Deserve a Spot in Your Sweat Sessions. Here’s Which Muscles You’ll Work.Slater, Lindsay V., dan Joseph M. Hart. “Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques.” Journal of Strength and Conditioning Research 31, no. 3 (1 Maret 2017): 667–76.Haramura, Miki, Yohei Takai, dkk.“Cardiorespiratory and metabolic responses to body mass-based squat exercise in young men.” Journal of Physiological Anthropology 36, no. 1 (8 Februari 2017).Reis, Victor Machado, Nuno Domingos Garrido, dkk. “Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities.” PloS One 12, no. 7 (24 Juli 2017): e0181311.Peloton. Diakses pada Juli 2024. How to Do a Squat with Perfect Form.Peloton. Diakses pada Juli 2024. This Squat Variation Builds Lower Body Strength—and Improves Your Hip Mobility.American Council on Exercise. Diakses pada Juli 2024. 5 Variations of the Body-weight Squat.

Mọi người tập tạ đều biết về Squats. Chúng được coi là những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và khối lượng. Chúng kết hợp mọi cơ ở chân đồng thời tác động vào phần cốt lõi của bạn. Nó thực sự là bài tập thân dưới hoàn hảo. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Okachi Luxury nói với bạn rằng có một cách để tăng cường khả năng Squat?

Sử dụng cái được gọi là Sumo squat, bạn có thể tăng cường tập luyện chân của mình và biến một bài tập thân dưới vốn đã tuyệt vời thành một bài tập thậm chí còn có lợi hơn.Bài viết này sẽ cho bạn biết Sumo squat là gì?

Sumo squat là một bài tập phổ biến nhằm làm việc toàn diện trên cơ mông, đặc biệt là nhóm cơ bên ngoài mông. Luyện tập sumo squat đều đặn sẽ giúp bạn phát triển và làm cho khu vực mông trở nên tròn trịa và hấp dẫn hơn.

Về cốt lõi, Sumo squat vẫn là Squat, tuy nhiên cả 2 khác nhau ở vị trí, hoạt động của cơ và tải trọng. Sự khác biệt chính trong tư thế Sumo squat là bạn có tư thế rộng hơn, bàn chân hướng ra ngoài. Sumo squat có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân, và kích thích cơ đùi trong.

Sumo squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Sumo Squat)

Đây là một biến thể mà chúng tôi thực sự khuyên dùng cho những người mới bắt đầu trước khi họ bắt đầu tập squats sumo với tạ. Lý do là việc di chuyển đôi khi có thể khó khăn và điều quan trọng là bạn phải thực sự cố định hình thức trước khi bắt đầu xếp lên các đĩa lớn.

Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là làm theo các bước mà chúng tôi đã đưa ra để thực hiện động tác sumo squat, nhưng không sử dụng tạ.

Nếu muốn tập luyện thêm phần cốt lõi trong bài tập này, bạn có thể thử xoay thân mình sau khi hạ người xuống. Hoặc, nếu bạn muốn vận động chân nhiều hơn, hãy thử giảm tốc độ trong toàn bộ chuyển động. Điều này sẽ làm tăng thời gian cơ chân của bạn bị căng, khuyến khích cơ bắp phát triển nhiều hơn.

Cara melakukan sumo squat

Kalau ingin mencoba sumo squat, ikuti langkah-langkah di bawah ini:

Bài tập sumo squat

So sánh sumo squat và sumo deadlift

Sumo squat và sumo deadlift là hai bài tập thể dục phổ biến tập trung vào cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính giữa hai bài tập này.

Nhóm cơ được tập trung

Cơ mông, đùi trong, hông

Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ

Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.

Hạ thấp người xuống, đồng thời đẩy hông ra sau và gập đầu gối

Cúi xuống, giữ lưng thẳng và gập đầu gối , đồng thời hạ thấp trọng lượng xuống.

Mông ngang với đầu gối hoặc thấp hơn

Đùi song song với sàn

Sumo squat và sumo deadlift đều là những bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập nào phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều vào cơ mông và đùi trong, sumo squat có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau, sumo deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn.

Bạn cũng có thể kết hợp cả hai bài tập vào thói quen tập luyện của mình để có được kết quả tối ưu.

Sau cùng, SUMO SQUAT là một trong những bài tập đùi tốt nhất. Nó phù hợp cho những người muốn tăng cường cơ hông trong khi vẫn có thể thay thế tuyệt vời cho bài squat thông thường. Không chỉ vậy, nó còn thực sự có thể mang lại cảm giác thoải mái hơn nhiều cho người tập tạ. Okachi đặc biệt giới thiệu bài tập này cho những ai đang tìm kiếm thử thách mới cho phần thân dưới của mình!

Ngồi xổm (Sumo squat jack)

Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.

Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo.

Cách thực hiện động tác Sumo squat

Bây giờ bạn đã biết thêm về sumo squats và thấy rằng chúng có rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, xem cách thực hiện động tác:

Trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần một vài thứ. Cụ thể là một thanh tạ và một giá ngồi xổm. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với thanh tạ và sau đó tăng thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Khi thanh đòn đã được đặt vào giá ngồi xổm, hãy tiếp cận và cúi xuống bên dưới nó như khi bạn thực hiện động tác squat thông thường, nắm lấy nó bằng một tay cầm quá mức.

Bây giờ, bạn sẽ cần điều chỉnh để có tư thế rộng hơn, đây là bước quan trọng để có một động tác squat đúng cách. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn nhiều so với chiều rộng của vai và xoay các ngón chân ra ngoài một góc 45 độ.

Tiếp theo, hít vào và hạ người xuống giống như động tác squat. Đảm bảo rằng bạn đang đẩy hông về phía sau, giữ chặt cơ thể, đầu gối về phía trước và lưng thẳng trong khi di chuyển để tránh chấn thương lưng dưới có thể xảy ra.

Khi đùi của bạn song song với sàn, thở ra và đẩy mạnh bằng gót chân. Tăng từ từ và đều đặn cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tạm dừng một lúc trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo của bạn.

Apa itu sumo squat?

Sumo squat adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat dan mengencangkan otot bokong dan paha bagian dalam, sekaligus meningkatkan mobilitas pinggul.

Dengan sedikit memodifikasi squat biasa, sumo squat melatih otot dengan cara yang unik. Variasi squat ini ini mendapatkan namanya karena mengharuskan kamu berdiri dalam posisi pegulat sumo tradisional.

Saat melakukan squat biasa, posisi kaki selebar bahu dengan jari kaki dan lutut menghadap ke depan, agak menghadap ke luar. Sementara pada sumo squat, kaki diposisikan dalam posisi yang lebih lebar dengan jari-jari dan lutut mengarah ke luar ke arah yang berlawanan.

Otot-otot yang ditargetkan

Sumo squat adalah variasi squat, sehingga melatih otot yang serupa. Namun, selain paha depan, bokong, betis, fleksor pinggul, paha belakang, dan inti, sumo squat juga menargetkan adduktor, karena posisi kaki.

Baca Juga: 8 Variasi Squat untuk Paha, Pinggul, dan Bokong

Giảm nguy cơ chấn thương

Tất nhiên, không có gì bí mật khi chìa khóa để tối ưu hóa cơ thể và giảm mỡ là rèn luyện sức đề kháng. Sumo squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp gối và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm mỡ. Nói chung, SUMO SQUAT đòi hỏi cường độ tập luyện cao, và nỗ lực tối đa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio.